Alimentație sănătoasă (dietă și nutriție)

Toți oamenii trebuie să mănânce alimente pentru creșterea și menținerea unui organism sănătos, dar noi, oamenii, avem cerințe nutriționale diferite ca sugari, copii (copii), adolescenți, adulți tineri, adulți și vârstnici. De exemplu, bebelușii pot necesita hrănire la fiecare 4 ore până când îmbătrânesc treptat și încep să ia alimente mai solide. În cele din urmă, ei devin un tipar mai normal de a mânca de trei ori pe zi când sunt copii mici. Cu toate acestea, după cum știu majoritatea părinților, copiii, adolescenții și tinerii adulți adesea gustă între mese. Gustările nu se limitează adesea la aceste grupe de vârstă, deoarece adulții și seniorii fac adesea același lucru.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă de zi cu zi:

• Mănâncă trei mese sănătoase pe zi (mic dejun, prânz și cină); este important să ne amintim că cina nu trebuie să fie cea mai mare masă.
• Cea mai mare parte a consumului de alimente ar trebui să includă alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și produsele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
• Includeți carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, fasolea, ouăle și nucile (cu accent pe fasole și nuci) într-o dietă sănătoasă .
• Alegeți alimente care au un conținut scăzut de grăsimi saturate , grăsimi trans, colesterol , sare (sodiu) și zaharuri adăugate; uitați-vă la etichete, deoarece primele articole enumerate pe etichete cuprind cele mai mari concentrații de ingrediente.
• Controlați dimensiunea porțiilor; mănâncă cea mai mică porție care poate potoli foamea și apoi încetează să mănânci.
• Gustările sănătoase sunt ok cu moderație și ar trebui să includă produse precum fructe, cereale integrale sau nuci pentru a potoli foamea și pentru a nu provoca creșterea excesivă în greutate .
• Evitați sucurile și băuturile bogate în zahăr din cauza caloriilor excesive din suc și băuturi cu zahăr ; băuturile dietetice pot să nu fie o alegere bună, deoarece fac pe unii oameni mai foame și cresc consumul de alimente.
• Evitați să mâncați o masă copioasă înainte de a dormi pentru a reduce refluxul gastroesofagian și creșterea în greutate.
• Dacă o persoană este supărată sau deprimată , mâncatul nu va rezolva aceste situații și poate agrava problemele de bază.
• Evitați să recompensați copiii cu gustări dulci; un astfel de model poate deveni un obicei de viață pentru oameni.
• Evitați mesele grele în lunile de vară, în special în zilele caniculare.
• A fost promovat un stil de viață vegetarian pentru un stil de viață sănătos și scădere în greutate ; vegetarienii ar trebui să se consulte cu medicii lor pentru a se asigura că primesc suficiente vitamine , minerale și fier în dieta lor.
• Gătitul alimentelor (peste 165 F) distruge cele mai multe bacterii dăunătoare și alți agenți patogeni; dacă alegeți să mâncați alimente negătite, cum ar fi fructele sau legumele, acestea trebuie spălate bine cu apă de la robinet tratată (potrivit de băut) chiar înainte de a mânca.
• Evitați să mâncați carne crudă sau insuficient gătită de orice tip.

Sfaturi pentru situații speciale:

• Persoanele cu diabet ar trebui să folosească sfaturile de mai sus și să-și monitorizeze nivelul de glucoză conform instrucțiunilor; încercați să mențineți nivelul zilnic de glucoză din sânge cât mai aproape de normal.
• Persoanele cu programe de lucru neobișnuite (ture de noapte, studenți, militari) ar trebui să încerce să respecte o rutină de mic dejun, prânz și cină cu gustări minime.
• Persoanele care pregătesc alimente ar trebui să evite utilizarea grăsimilor sau prăjirea alimentelor în grăsime.
• Persoanele care încearcă să slăbească (grăsimea corporală) ar trebui să evite toate alimentele grase și zaharoase și să mănânce în principal legume, fructe și nuci și să reducă semnificativ aportul de carne și produse lactate.
• Solicitați sfatul medicului devreme dacă nu vă puteți controla greutatea, aportul de alimente sau dacă aveți diabet și nu vă puteți controla nivelul de glucoză din sânge.

Exerciții pentru sănătatea fizică și psihică

Sănătate fizică

Activitatea fizică și exercițiile fizice contribuie major la un stil de viață sănătos; oamenii sunt făcuți să-și folosească corpul, iar neutilizarea duce la o viață nesănătoasă. Viața nesănătoasă se poate manifesta prin obezitate , slăbiciune , lipsă de rezistență și sănătate generală precară, care pot favoriza dezvoltarea bolii.

Beneficiile exercitării regulate:

• Exercițiile fizice regulate pot preveni și inversa scăderile legate de vârstă ale masei musculare și ale forței, îmbunătățesc echilibrul, flexibilitatea și rezistența și pot reduce riscul de cădere la vârstnici. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la prevenirea bolilor coronariene , a accidentului vascular cerebral , a diabetului , a obezității și a hipertensiunii arteriale . Exercițiile regulate, cu greutăți, pot ajuta, de asemenea, la prevenirea osteoporozei prin construirea rezistenței osoase.
• Fitness -ul regulat poate ajuta persoanele care suferă de artrită cronică să își îmbunătățească capacitatea de a efectua activități zilnice, cum ar fi conducerea, urcarea scărilor și deschiderea borcanelor.
• Exercițiile fizice regulate pot ajuta la creșterea stimei de sine și a încrederii în sine, la scăderea stresului și a anxietății , la îmbunătățirea stării de spirit și la îmbunătățirea sănătății mintale generale.
• Exercițiile fizice regulate pot ajuta la controlul greutății corporale și, la unii oameni, pot provoca pierderea de grăsime.

Sfaturi pentru a face sport regulat:

- Advertisement -

• Treizeci de minute de exerciții fizice modeste ( mersul pe jos este OK) cel puțin 3 până la 5 zile pe săptămână sunt recomandate, dar cele mai mari beneficii pentru sănătate provin din exercitarea în majoritatea zilelor săptămânii.
• Exercițiile pot fi împărțite în sesiuni mai mici de 10 minute.
• Începeți încet și progresați treptat pentru a evita rănirea sau durerea excesivă sau oboseala . De-a lungul timpului, acumulați până la 30 până la 60 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase în fiecare zi.
• Oamenii nu sunt niciodată prea bătrâni pentru a începe să facă mișcare. Chiar și persoanele în vârstă, fragile (70-90 de ani) își pot îmbunătăți forța și echilibrul prin exerciții fizice.
• Aproape orice tip de exerciții (rezistență, aerobic în apă, mers pe jos, înot , greutăți, yoga și multe altele) este util pentru toată lumea.
• Copiii au nevoie de exerciții fizice; jocul în afara casei este un început bun.
• Sportul pentru copii poate oferi oportunități excelente de exercițiu, dar trebuie avut grijă să nu exagerați cu anumite exerciții (de exemplu, aruncarea prea multor terenuri în baseball poate afecta o articulație precum cotul sau umărul).
• Efortul în timpul exercițiilor intense poate face o persoană obosită și dureroasă, dar dacă apare durere , opriți exercițiul până când se descoperă sursa durerii ; persoana poate avea nevoie să solicite ajutor medical și sfaturi cu privire la continuarea unui astfel de exercițiu.

Majoritatea persoanelor pot începe exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, fără un examen medical. Următoarele persoane, totuși, ar trebui să consulte un medic înainte de a începe exerciții mai viguroase:

• Bărbați peste 40 de ani sau femei peste 50 de ani
• Persoane cu boli cardiace sau pulmonare, astm , artrită sau osteoporoză
• Persoane care suferă de presiune în piept sau durere în timpul efortului sau care dezvoltă cu ușurință oboseală sau dificultăți de respirație
• Persoanele cu afecțiuni care cresc riscul de a dezvolta boli coronariene , cum ar fi hipertensiune arterială , diabet, fumatul de țigară , colesterol crescut în sânge sau care au membri ai familiei care au avut atacuri de cord cu debut precoce și boli coronariene
• Persoane care sunt obeze morbid

Consecințele inactivității fizice și ale lipsei de exercițiu includ:

• Inactivitatea fizică și lipsa exercițiilor fizice sunt asociate cu boli de inimă și unele tipuri de cancer .
• Inactivitatea fizică și lipsa exercițiilor fizice sunt asociate cu diabetul zaharat de tip II (cunoscut și sub denumirea de diabet nedependent de insulină, la maturitate sau la adulți ).
• Inactivitatea fizică și lipsa exercițiilor fizice contribuie la creșterea în greutate.

Sănătate mentală

Viața sănătoasă implică mai mult decât sănătatea fizică, include și sănătatea emoțională sau mentală. Următoarele sunt câteva modalități prin care oamenii își pot susține sănătatea mintală și bunăstarea.

Sfaturi pentru îmbunătățirea sănătății mintale:

• Dormiți suficient zilnic; CDC recomandă următoarele pe grupe de vârstă (inclusiv somnul); 12-18 ore de la naștere până la 2 luni, 14-15 ore de la 3-11 luni, 12-18 ore la 1-3 ani, 11-13 ore la 3-5 ani, 10-11 ore pentru 5-10 ani, 8,5-9,5 ore pentru 10-17 ani și cei peste 18 ani au nevoie de 7-9 ore de somn . Persoanele în vârstă au nevoie de aproximativ 7-9 ore, dar nu dorm la fel de adânc și se pot trezi noaptea sau se trezesc devreme, așa că somnul (cum au nevoie copiii) le permite să acumuleze un total de 7-9 ore de somn.
• Fă o plimbare și reflectă la ceea ce vezi și auzi de cel puțin mai multe ori pe săptămână.
• Încercați ceva nou și des (mâncați o mâncare nouă, încercați un alt traseu spre serviciu, mergeți la un nou muzeu).
• Faceți niște exerciții pentru minte (citiți, faceți ocazional un puzzle în timpul săptămânii).
• Încercați să vă concentrați intens asupra unui proces și să completați un segment al acestuia de la 1 până la câteva ore, apoi faceți o pauză și faceți ceva relaxant (plimbare, exerciții fizice, somn scurt).
• Planificați să petreceți ceva timp vorbind cu alte persoane despre diferite subiecte.
• Încercați să vă faceți puțin timp liber pentru a face unele lucruri care vă interesează în fiecare săptămână (hobby, sport).
• Învață modalități de a spune „nu” atunci când se întâmplă ceva în care nu vrei să faci sau în care nu vrei să fii implicat.
• Distrează-te (mergi într-o excursie cu cineva drag, mergi la cumpărături, mergi la pescuit; nu lăsa vacanța să scape).
• Lasă-te mulțumit de realizările tale, atât mari cât și mici (dezvolta mulțumirea).
• Aveți o rețea de prieteni; cei cu sisteme de sprijin social puternice duc o viață mai sănătoasă.
• Căutați ajutor și sfaturi devreme dacă vă simțiți deprimat, aveți gânduri de sinucidere sau vă gândiți să vă răniți pe dumneavoastră sau pe alții.
• Persoanele care iau medicamente pentru probleme de sănătate mintală nu ar trebui să înceteze să ia aceste medicamente, indiferent cât de „bine” s-ar simți, până când nu vor discuta despre situația lor cu medicul(i) care le prescrie.

Comportamentul de evitare este o altă cheie a bunăstării. Mai jos sunt descrise câteva dintre elementele majore de evitat dacă o persoană caută un stil de viață sănătos.

Consumul de tutun este cea mai importantă boală prevenibilă și cauză de deces în SUA, potrivit Institutului Național al Cancerului (NCI). Consumul de tutun a fost estimat a fi cauza a 443.000 de decese în 2010 în SUA

• Renunțați la fumat (este nevoie de aproximativ 15 ani de comportament nefumator pentru a atinge un nivel de risc „normal” pentru boli de inimă pentru cei care fumează).
• Nu mai utilizați tutun de mestecat pentru a evita cancerele orale .

Consecințele negative ale consumului de tutun:

• Consumul de tutun cauzează sau contribuie la un număr mare de cancere în SUA La bărbați, 90% din decesele cauzate de cancer pulmonar sunt atribuite fumatului ; 80% la femei. Consumul de tutun cauzează cancer la plămâni, gurii, buzelor, limbii, esofagului , rinichilor și vezicii urinare. De asemenea, crește și mai mult riscul de cancer de vezică urinară la subiecții expuși profesional la anumite substanțe chimice organice găsite în industria textilă, piele, cauciuc, vopsele, vopsele și alte industrii chimice organice și crește și mai mult riscul de cancer pulmonar în rândul subiecților expuși la azbest .
• Consumul de tutun provoacă boală arterială aterosclerotică (întărirea și îngustarea arterelor) care poate duce la atacuri de cord , accidente vasculare cerebrale și lipsa fluxului de sânge către extremitățile inferioare. Consumul de tutun cauzează aproximativ 20%-30% din bolile coronariene în SUA. De asemenea, crește și mai mult riscul de atacuri de cord în rândul subiecților cu colesterol crescut, hipertensiune arterială necontrolată , obezitate și un stil de viață sedentar.
• Consumul de tutun cauzează aproximativ 20% din bolile pulmonare cronice în SUA, cum ar fi bronșita cronică și emfizemul , și provoacă pneumonie la cei cu boli pulmonare cronice. CDC, în 2011, a estimat că 90% dintre decesele cauzate de boală pulmonară obstructivă cronică ( BPOC ) s-au datorat fumatului .
• Femeile însărcinate care fumează au mai multe șanse de a naște copii cu greutate mică la naștere.
• Fumatul pasiv poate provoca infecții ale urechii medii ( otita medie ), tuse , respirație șuierătoare , bronșită și pneumonie la bebeluși și agravează astmul la copii . Fumatul pasiv (uneori denumit fumat pasiv ) poate provoca, de asemenea, cancer pulmonar .

Sfaturi pentru a renunța la tutun:

• Renunțarea la fumat este dificil de realizat; tutunul conține nicotină , care dă dependență. Unii fumători pot renunța la „ curcanul rece ”, dar pentru majoritatea, renunțarea la fumat necesită un angajament serios de-a lungul vieții și o medie de șase încercări de renunțare înainte de succes.
• Eforturile de renunțare la fumat pot include modificarea comportamentului, consiliere, utilizarea gumei de mestecat cu nicotină ( Guma Nicorette ), plasturi cu nicotină (Transderm Nicotine) sau medicamente orale, cum ar fi bupropionul ( Zyban ).

Evitați consumul excesiv de alcool

Consecințele adverse ale consumului excesiv de alcool:

• Consumul cronic de alcool în exces este cauza majoră a cirozei hepatice în SUA
• Ciroza hepatică poate provoca hemoragie internă, acumulare de lichid în abdomen, sângerare și vânătăi ușoare , pierdere musculară, confuzie mentală , infecții și, în cazuri avansate, comă și insuficiență renală .
• Ciroza hepatică poate duce la cancer la ficat .
• Alcoolul reprezintă 40%-50% din decesele din accidente de mașină în SUA
• Consumul de alcool este o cauză semnificativă de rănire și deces din accidente casnice, înec și arsuri .

Sfaturi pentru limitarea consumului de alcool:

Există multe tratamente pentru alcoolism . Dar primul pas crucial pentru recuperare este ca individul să admită că există o problemă și să se angajeze să abordeze problema alcoolismului. Programele de autoajutorare în stil în 12 pași, lansate de Alcoolicii Anonimi, pot fi un tratament eficient. Psihologii și profesioniștii înrudiți au dezvoltat programe pentru a ajuta indivizii să gestioneze mai bine stresul emoțional și să evite comportamentele care pot duce la excesul de alcool. Sprijinul și înțelegerea din partea membrilor familiei sunt adesea esențiale pentru o recuperare susținută. Medicația poate fi utilă pentru prevenirea recăderilor și pentru simptomele de sevraj după intoxicație acută sau prelungită.

Comportamentul sexual cu risc ridicat poate duce la dobândirea de boli cu transmitere sexuală, cum ar fi gonoreea , sifilisul , herpesul sau infecția cu HIV . Comportamentul sexual cu risc ridicat este, de asemenea, cunoscut pentru răspândirea infecției cu papilomavirus uman , care poate duce la cancer de col uterin la femei și alte tipuri de cancer anogenital atât la bărbați, cât și la femei. Comportamentele sexuale cu risc ridicat includ următoarele:

• Parteneri sexuali multipli
• Parteneri sexuali cu un istoric de următoarele:
  • Consumul de droguri intravenos
  • Boli venerice ( boli cu transmitere sexuală sau BTS )

Consecințele adverse ale comportamentului sexual cu risc ridicat:

• Transmiterea HIV și a altor boli cu transmitere sexuală ( chlamydia , gonoree , sifilis , herpes genital )
• Transmiterea hepatitei B (50% din infecțiile cu hepatita B se datorează transmiterii sexuale) și, în cazuri rare, a hepatitei C
• Transmiterea virusului papiloma uman ( HPV ), care poate provoca veruci genitale și carcinoame anogenitale, cel mai frecvent cancer de col uterin
• Sarcina neplanificata

Sfaturi pentru evitarea sexului nesigur:

• Evitați sexul neprotejat (sexul fără bariere, cum ar fi prezervativul ) în afara unei relații stabilite, angajate, monogame.
• Dacă intenționați să faceți sex și nu sunteți sigur de starea de sănătate a partenerului dvs., utilizați un prezervativ.