Alimentație și dietă sănătoasă

Ghidurile dietetice australiene

Știți ce alimente sunt cele mai bune să puneți în farfurie? Sau cât de mult ar trebui să mănânci și cât de des?

Ghidurile dietetice australiene oferă sfaturi actualizate despre tipurile și numărul recomandat de porții ale diferitelor alimente pe care trebuie să le consumăm pentru o bună nutriție și sănătate.

Ghidurile sunt elaborate de Consiliul Național pentru Sănătate și Cercetare Medicală, lucrând cu experți independenți în nutriție. Acestea se bazează pe cea mai bună știință disponibilă despre tipurile și cantitățile de alimente și modelele alimentare despre care se crede că promovează sănătatea și bunăstarea și reduc riscul de afecțiuni legate de dietă și boli cronice.

Mănâncă o varietate de alimente

Mâncarea sănătoasă înseamnă a consuma o mare varietate de alimente din fiecare dintre cele 5 mari grupe de alimente, în cantitățile recomandate.

- Advertisement -

Consumul unei varietăți de alimente din cele 5 grupe majore de alimente oferă organismului o gamă largă de nutrienți, promovează o sănătate bună și poate ajuta la reducerea riscului de îmbolnăvire – precum și la menținerea dietei interesante cu diferite arome și texturi.

Multe dintre alimentele care apar în mod regulat în dietele moderne nu fac parte din cele 5 grupe de alimente. Aceste alimente, denumite uneori „mâncăruri nedorite”, „alegeri discreționare” sau „mâncăruri ocazionale” pot fi savurate uneori, dar nu ar trebui să apară în mod regulat într-o dietă sănătoasă.

Indiferent de unde începeți, este ușor să faceți mici modificări pentru a vă apropia de alimentația în conformitate cu Ghidurile dietetice australiene. Concentrați-vă doar pe consumul de alimente din cele 5 grupe majore de alimente și pe reducerea consumului de alimente ocazionale.

5 grupe majore de alimente

Ghidul australian pentru alimentația sănătoasă grupează alimentele care ar trebui să alcătuiască dieta noastră zilnică în 5 grupe majore de alimente.

Cele 5 grupe de alimente sunt:

• legume și leguminoase sau fasole
• fructe
• carne slaba si pasare , peste , oua, tofu , nuci si seminte , leguminoase sau fasole
• alimente cu cereale (cereale) , mai ales cereale integrale sau soiuri bogate în fibre de cereale
• lapte , iaurt, brânză sau alternative, în mare parte cu grăsime redusă.

Alimentele sunt grupate, deoarece oferă cantități similare de nutrienți cheie. De exemplu, nutrienții cheie ai grupului de lapte, iaurt, brânză și alternative includ calciul și proteinele , în timp ce grupul de fructe este o sursă bună de vitamine , în special vitamina C.

A consuma o dietă variată, bine echilibrată înseamnă a consuma zilnic o varietate de alimente din fiecare dintre cele 5 grupe de alimente, în cantitățile recomandate. Deoarece alimente diferite oferă diferite tipuri și cantități de nutrienți cheie, este important să alegeți o varietate de alimente din fiecare grup de alimente. Ca bonus, alegerea unei varietăți de alimente vă va ajuta să vă faceți mesele interesante, astfel încât să nu vă plictisiți cu dieta.

Alimente ocazionale

Unele alimente nu se încadrează în cele 5 grupe de alimente deoarece nu sunt necesare pentru o dietă sănătoasă. Aceste alimente sunt numite „alegeri discreționare” (uneori denumite „mâncăruri nedorite”) și ar trebui să fie consumate doar ocazional.

Ele tind să fie prea bogate în grăsimi saturate , zaharuri adăugate, sare adăugată sau alcool și au niveluri scăzute de nutrienți importanți, cum ar fi fibrele .

Aceste alimente și băuturi pot fi, de asemenea, prea mari în kilojuli (energie). Consumul regulat de mai mulți kilojuli decât are nevoie corpul tău va duce la creșterea în greutate.

Exemple de „alegeri discreționare” sau alimente ocazionale sunt:

• biscuiți dulci, prăjituri, deserturi și produse de patiserie
• carne procesată și grăsimi, cârnați sărați, produse de patiserie și plăcinte sărate, cu conținut ridicat de grăsimi sau sare
• alimente la pachet, cum ar fi chipsuri calde, hamburgeri și pizza
• lapte condensat îndulcit
• bauturi alcoolice
• înghețată și alte confecții cu gheață
• cofetarie si ciocolata
• alimente prajite comercial
• chipsuri de cartofi, chipsuri și alte gustări grase și/sau sărate, inclusiv niște biscuiți sărați
• smântână, unt și tartine care sunt bogate în grăsimi saturate
• băuturi răcoritoare și sucre îndulcite cu zahăr, băuturi sportive și energizante .

Este în regulă să bei din când în când unele dintre aceste alimente ca un tratament suplimentar. Dar dacă aceste alimente înlocuiesc în mod regulat alimente mai hrănitoare și mai sănătoase în dieta ta, riscul de a dezvolta obezitate și boli cronice, cum ar fi boli de inimă , accident vascular cerebral , diabet de tip 2 și unele forme de cancer , crește.

Mese la restaurant și mâncare la pachet

Mesele de la restaurant și cele de la pachet sunt adesea bogate în grăsimi saturate, sare adăugată, zaharuri adăugate și kilojuli.

Gândiți-vă cât de des consumați alimente și băuturi preparate în afara casei. Dacă faceți acest lucru în mod regulat, luați în considerare reducerea și concentrarea mai mult pe cele 5 grupuri majore de alimente. Asta nu înseamnă că trebuie să te oprești complet.

Sugestiile pentru reducerea grăsimilor saturate din opțiunile de mâncare la pachet includ:

• Încercați să comandați o masă la pachet fără cartofi prăjiți.
• Alegeți opțiuni pe bază de pâine, cum ar fi wrap-uri, kebab, souvlaki sau hamburgeri.
• Evitați opțiunile prăjite și de patiserie.
• Includeți legume și salată în plus.
• Alegeți porții mai mici sau împărtășiți cu altcineva și adăugați o salată verde pentru a reduce kilojulii mesei.
• Limitați sosurile și toppingurile bogate în grăsimi și sare, cum ar fi brânza, carnea grasă și maioneza – amintiți-vă că puteți cere mai puțin.
• Alegeți sosuri de paste pe bază de roșii, mai degrabă decât sosuri pe bază de smântână.
• Bea multă apă .
• Nu măriți decât dacă este cu o salată.

Alimentele fast-food care au niveluri relativ scăzute de grăsimi saturate și sare adăugată includ:

• pizza cu mai puțină brânză și carne
• burgeri sau wrapuri de pui la grătar
• hamburgeri de carne slabă la grătar, fără adaosuri de brânză sau slănină
• burgeri de pește la grătar.

Alimente bogate în zahăr

Alimentele și băuturile, cum ar fi băuturile răcoritoare, cordialele, biscuiții, prăjiturile și dulciurile sunt bogate în zaharuri adăugate și în kilojuli. Zahărul în sine nu duce la diabet. Dar zaharurile adăugate pot duce la creșterea în greutate, iar excesul de greutate crește riscul unei persoane de diabet de tip 2.

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt cea mai mare sursă de zaharuri din dietele australienilor. Există dovezi puternice ale unei asocieri între creșterea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr și dezvoltarea obezității infantile și a cariilor dentare . De aceea, consumul de alimente și băuturi cu un conținut ridicat de zahăr ar trebui limitat.

Versiunile fără zahăr sunt bine de băut uneori, dar băuturile carbogazoase fără zahăr sunt încă acide, ceea ce poate avea un efect negativ asupra sănătății oaselor și dentare . Apa este cea mai sănătoasă băutură – încercați să adăugați o felie de lămâie, lime sau portocală pentru aromă.

Bea alcool cu ​​moderatie

Băuturile alcoolice sunt „alimente ocazionale”, conform Ghidului australian pentru alimentație sănătoasă. Alcoolul este bogat în energie (kilojulii). Dacă alegi să bei alcool, bea-l doar cu moderație.

Pentru a reduce riscul de vătămare din cauza bolilor sau rănilor legate de alcool, bărbații și femeile sănătoase ar trebui să bea nu mai mult de 10 băuturi standard pe săptămână și nu mai mult de 4 băuturi standard într-o zi.

Cu cât bei mai puțin, cu atât este mai mic riscul de a face rău din cauza alcoolului.

O băutură standard este de 375 ml bere cu putere medie, 100 ml vin sau 30 ml băuturi spirtoase. Dacă beți mai mult decât atât, luați în considerare reducerea cantității. Ați putea face acest lucru prin creșterea numărului de zile din săptămână în care nu beți alcool sau alternând băuturile alcoolice cu apă.

Copiii și femeile însărcinate sau care alăptează nu trebuie să bea alcool.

Alimente bogate în sare

Prea multă sare în dietă a fost asociată cu un risc crescut de hipertensiune arterială , care este un factor de risc cunoscut pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.

Consumul a mai puțin de 5 g de sare pe zi (mai puțin de o linguriță pe zi) este recomandat adulților cu tensiune arterială normală. Mulți australieni consumă dublu această cantitate în fiecare zi.

Cea mai mare parte a consumului nostru de sare provine din alimentele ambalate și procesate pe care le consumăm în fiecare zi, cum ar fi pâinea, carnea procesată și supe. Reducerea consumului de alimente la pachet va ajuta la reducerea consumului de sare.

Grăsimi sănătoase

Ghidurile dietetice australiene includ o cantitate mică de grăsimi sănătoase în fiecare zi (aproximativ una până la 2 linguri pentru adulți și mai puțin pentru copii).

Consumul de grăsimi nesaturate (sănătoase) în cantități mici este o parte importantă a unei diete sănătoase. Ajută cu:

• absorbția vitaminelor (A, D , E și K)
• reducerea riscului de boli de inima
• scăderea nivelului de colesterol – dacă grăsimile sănătoase înlocuiesc grăsimile saturate (rele) din dieta ta.

Există 2 tipuri principale de grăsimi nesaturate:

• grăsimi mononesaturate – găsite în uleiul de măsline și canola, avocado, caju și migdale
• grăsimi polinesaturate, cum ar fi:
  • acizi grasi omega-3 – gasiti in pestele gras
  • Grăsimi omega-6 – găsite în uleiul de șofrăn și soia și nucile braziliene.

Cea mai bună modalitate de a include grăsimi sănătoase în dieta ta este să înlocuiești grăsimile saturate pe care le consumi în prezent (cum ar fi untul și smântâna) cu o opțiune mai sănătoasă și nesaturată (cum ar fi uleiul de măsline sau o margarină polinesaturată).

Cât de mult am nevoie de la fiecare grup de alimente în fiecare zi?

Cât de mult aveți nevoie de la fiecare grup de alimente în fiecare zi depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Ghidul australian pentru alimentația sănătoasă  descrie de câte porții aveți nevoie dvs. și familia dvs. în fiecare zi, precum și dimensiunile standard de porții pentru alimente și băuturi.

Serviții zilnice necesare copiilor și adolescenților

*O porție suplimentară (7-10 g) pe zi de tartine sau uleiuri nesaturate sau pastă de nuci sau semințe este inclusă, deoarece nucile întregi și semințele nu sunt recomandate copiilor de această vârstă din cauza riscurilor potențiale de sufocare.

Serviciul zilnic necesar femeilor

Serviciul zilnic necesar bărbaților

Ce contează ca servire zilnică de mâncare?

Dimensiunile standard de servire variază în funcție de tipul de alimente și grupa de alimente.

Legume – servire zilnic

O porție standard de legume este de aproximativ 75 g (100 până la 350 kJ) sau:

• ½ cană de legume fierte (de exemplu, broccoli, morcovi, spanac sau dovleac)
• ½ cană de fasole, mazăre sau linte gătite uscate sau conservate (de preferință fără sare adăugată)
• 1 cană de legume cu frunze verzi sau crude pentru salată
• ½ cană de porumb dulce
• ½ cartof mediu sau alte legume cu amidon (cum ar fi cartofii dulci)
• 1 roșie medie.

Fructe – servire zilnic

O porție standard de fructe este de aproximativ 150 g (350 kJ) sau:

• 1 bucată medie (de exemplu, măr, banană, portocală, pere)
• 2 bucăți mici (de exemplu, caise, prune, kiwi)
• 1 cană fructe tăiate cubulețe sau conserve (fără zahăr adăugat).

Doar ocazional, o porție standard de fructe poate fi:

• 125 ml (½ cană) suc de fructe (fără zahăr adăugat)
• 30 g fructe uscate (de exemplu, 4 jumătăți de caise uscate, 1½ linguriță de sultană).

Alimente cu cereale (cereale) – se servește zilnic

Alegeți mai ales soiuri de cereale integrale sau bogate în fibre de cereale.

O porție standard este (500 kJ) sau:

• 1 felie (40 g) de pâine
• ½ rulou mediu (40 g) sau pâine
• ½ cană (75-120 g) orez fiert, paste, fidea, orz, hrișcă, gris, mămăligă, bulgur sau quinoa
• ½ cană (120 g) terci fiert
• ¼ cană (30 g) muesli
• 2/3 cană (30 g) fulgi de cereale pentru micul dejun
• 3 (35 g) pâine crocantă
• 1 crumpet (60 g)
• 1 brioșă sau scone englezesc mic (35 g).

Carne slabă și carne de pasăre, pește, ouă, tofu, nuci și semințe și leguminoase/fasole – se servește zilnic

O porție standard este (500 până la 600 kJ):

• 65 g carne roșie slabă gătită, cum ar fi carnea de vită, miel, vițel, porc, capră sau cangur (aproximativ 90 până la 100 g crudă)
• 80 g carne de pasăre gătită, cum ar fi pui sau curcan (100 g crudă)
• 100 g file de pește fiert (aproximativ 115 g greutate brută) sau 1 cutie mică de pește
• 2 ouă mari (120 g).
• 1 cană (150 g) leguminoase/fasole fierte uscate sau conservate, cum ar fi linte, năut sau mazăre despicată (de preferință fără sare adăugată)
• 170 g tofu
• 30 g nuci, semințe, unt de arahide sau migdale sau tahini sau altă pastă de nuci sau semințe (fără sare adăugată)*.

* Pentru a fi folosit doar ocazional ca înlocuitor pentru alte alimente din grup.

Lapte, iaurt, brânză și/sau alternative – se servește zilnic

Laptele, iaurtul și brânza ar trebui să fie în mare parte reduse în grăsime.

O porție standard (500-600 kJ) este:

• 1 cană (250 ml) lapte praf reconstituit proaspăt, UHT de durată lungă sau lapte de unt
• ½ cană (120 ml) lapte evaporat
• 2 felii (40 g) sau un cub de 4 x 3 x 2 cm (40 g) de brânză tare, cum ar fi cheddar
• ½ cană (120 g) brânză ricotta
• ¾ cană (200 g) iaurt
• 1 cană (250 ml) de soia, orez sau altă băutură de cereale cu cel puțin 100 mg de calciu adăugat la 100 ml.

Dacă nu consumați alimente din acest grup, următoarele alimente conțin aproximativ aceeași cantitate de calciu ca și o porție de lapte, iaurt, brânză sau alternative:

• 100 g migdale cu coaja
• 60 g sardine, conservate, in apa
• ½ cană (100 g) conserve de somon roz cu oase
• 100 g tofu ferm (verificați eticheta – nivelurile de calciu variază).

Rețineți că unele dintre acestea conțin mai mulți kilojouli (energie), în special nucile.

Schimbați modul în care vă gândiți la mâncare

Există o mulțime de mituri despre mâncarea sănătoasă. Nu face alegeri alimentare bazate pe convingeri false. Unele lucruri de încercat includ:

• Nu credeți că dieta dumneavoastră trebuie să fie „totul sau nimic”. Să mănânci bine nu înseamnă că trebuie să-ți faci griji că mănânci sănătos tot timpul. O dietă bună permite ocazional tratamente.
• Comparați prețurile alimentelor nedorite cu prețul opțiunilor alimentare mai sănătoase pentru a vedea că „sănătos” nu trebuie să însemne „scump”.
• Experimentați cu diferite alimente și rețete . O masă gătită cu ingrediente proaspete este mai bună decât un burger moale sau chipsuri ude.
• Încercați diferite opțiuni „rapide”, cum ar fi cereale pentru micul dejun din grâu integral, muesli, pâine integrală, brioșe din cereale integrale, fructe, iaurt sau paste.
• Când luați masa în oraș, căutați etichetarea în kilojulii în meniuri și verificați înainte de a alege . O singură masă densă energetic poate conține cea mai mare parte din aportul zilnic de kilojuli al unui adult, iar băuturile pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de kilojuli.
• Nu renunța complet la mesele tale preferate. Încearcă să te gândești la noi modalități de a crea mese sănătoase – de exemplu, poți face rețete cu conținut scăzut de grăsime schimbând metoda de gătit – la grătar, la prăjit, la cuptor, la fiert sau la microunde, în loc de prăjire adâncă.
• Reduceți dimensiunea mesei sau a alimentelor în loc să renunțați complet la ele. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine.
• Dacă ești îngrijorat că nu mai poți să socializezi, în loc să te întâlnești cu prietenii pentru mâncare, poate mergi la o plimbare. Sau ați putea sugera un punct de vânzare care servește alimente mai sănătoase, cum ar fi rulourile din făină integrală cu umplutură de legume sau sushi.

Organizați-vă cu planificarea alimentară

Planificarea din timp poate face schimbarea obiceiurilor alimentare mult mai ușoară:

• Faceți o listă de cumpărături înainte de a face cumpărături și planificați ce mese veți mânca și când.
• Păstrați acasă un vas cu fructe umplut pentru gustări rapide, cu conținut scăzut de kilograme.
• Variază-ți mesele. S-ar putea să vă plictisiți și să vă pierdeți motivația dacă nu încercați diferite ingrediente și rețete.
• Căutați pe internet pentru a găsi rețete interesante și ușoare și sfaturi de gătit – citiți aceste rețete gustoase  .
• Gătiți în vrac pentru a economisi timp – de exemplu, supele, tocanele, caserolele și sosul bolognese sunt ușor de gătit și apoi se îngheață în porții pentru utilizare ulterioară.
• Mănâncă micul dejun în fiecare zi, astfel încât să fie mai puțin probabil să gustați alimente ocazionale la ceaiul de dimineață. O cereale pentru micul dejun din făină integrală sau din cereale integrale, cu conținut scăzut de zahăr, servită cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, poate furniza o mulțime de vitamine, minerale și fibre. Alte opțiuni rapide și sănătoase includ iaurtul sau pâinea prăjită integrală.

Păstrați-vă dulapul și frigiderul

Aprovizionați-vă dulapul și frigiderul cu ingrediente care sunt rapid de pregătit și ușor de gătit.

Sugestiile de masă includ:

• Supe – ușor de făcut și hrănitoare, mai ales dacă adaugi multe legume, fasole sau linte. Puteți folosi conserve de roșii și bulion gata preparat (sărare scăzută) ca bază și adăugați propriile ierburi, condimente și resturi.
• Paste – rapid și ușor de preparat. Păstrați cutii de roșii în dulap și adăugați propriile variații și arome.
• Orez – încercați să faceți orez prăjit sau risotto sau amestecați orezul gătit cu legume și carne rămase.
• Fasole și linte – soiurile conservate pot face un adaos rapid și hrănitor la supe și tocane. Lintea și fasolea pot fi folosite ca masă principală cu legume adăugate.
• Legume și fructe – faceți curry de legume, cartofi prăjiți și chifteluțe și supe de legume. Legumele conservate și congelate pot fi adăugate cu ușurință la mesele de ultim moment. Fructele sunt bune pentru o gustare hrănitoare rapidă.
• Carne și pește – tonul din conserve este un bun stand-by pentru dulap. Cumpărați bucăți ieftine de carne pentru gătirea lentă în tocanite și caserole.
• Condimente – adaugă aromă și interes gătitului tău. Păstrați o selecție de ierburi uscate, mirodenii, pudră de curry, oțet, în dulap. Sosul de roșii, sosul de soia și cuburile de bulion oferă, de asemenea, o aromă grozavă, dar sunt bogate în sare – folosiți-le doar în cantități mici.

Mâncare sănătoasă la buget redus

Sănătos nu înseamnă scump. Iată câteva modalități de a economisi bani pe alimente:

• Gătiți suplimentar pentru masa de seară, astfel încât să puteți folosi resturile pentru o masă rapidă în noaptea următoare sau pentru prânz.
• Gatiti cantitatea dubla, apoi congelati ce a ramas in portii de marimea unei mese.
• Faceți cumpărături de la piețele locale aproape de ora de închidere pentru chilipiruri reduse la fructe, legume și carne.
• Cumpărați în vrac (de obicei este mai ieftin) și congelați în porții mai mici pentru a le folosi după cum este necesar.
• Folosiți bucăți de carne mai ieftine pentru curry și caserole pentru gătirea lungă și lentă, apoi adăugați legume și fasole suplimentare pentru ca masa să meargă mai departe.
• Mâncărurile dintr-o oală în care aruncați totul împreună economisesc energie, timp, bani și rufe.
• Atenție la ofertele supermarket de produse de bază (orez, paste, sosuri pentru paste, pâine și legume conservate) și aprovizionați cu ele când sunt ieftine. Pâinea poate fi congelată timp de cel puțin două luni, iar articolele precum pastele și orezul au o perioadă de valabilitate lungă.
• Limitați alimentele la pachet – pot fi scumpe, bogate în grăsimi, bogate în sare, sărace în nutriție și vă lasă din nou foame la câteva ore după ce le mâncați.
• Cumpărați produse proaspete de sezon – este adesea mai ieftin, deoarece este cultivat local și mai proaspăt.