Alimentele care sunt preparate folosind cereale integrale se numesc produse din cereale integrale. Alimentele cu cereale integrale conțin fibre, proteine și mulți nutrienți pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos și sătul mai mult timp.
Fibră
O dietă sănătoasă pentru inimă include alimente bogate în fibre. Surse bune de fibre pot fi găsite în principal în două grupe de alimente: produse din cereale, inclusiv cereale integrale, cum ar fi orezul sălbatic și brun și fulgii de ovăz, și legumele și fructele. Alimentele proteice, cum ar fi fasolea și lintea, oferă, de asemenea, o sursă mare de fibre.
Fibrele sunt o parte vitală a unei diete sănătoase, dar majoritatea dintre noi primesc mai puțin de jumătate din cantitatea recomandată. Un adult sănătos are nevoie de 25 până la 38 de grame pe zi, dar studiile arată că doza zilnică medie canadiană este de aproximativ 14 grame.
Modalități simple de a crește aportul de fibre
Vestea bună este că nu trebuie să-ți modifici radical dieta pentru a-ți crește consumul de fibre. Trecerea de la o cereală rafinată pentru micul dejun la una bogată în fibre (cum ar fi o cereală cu tărâțe 100%), de la pâine albă la pâine integrală 100% cu germen sau de la orez alb la orez brun, poate face o diferență dramatică în aportul de fibre și starea generală de sănătate. Ghidul alimentar din Canada vă recomandă să umpleți un sfert din farfurie cu cereale integrale la fiecare masă. Alegeți produse din cereale care au un conținut mai scăzut de grăsimi, zahăr și sare.
- Advertisement -
Fibrele sunt un carbohidrat care se găsește în plante. Dar, spre deosebire de alți carbohidrați, trece prin organism nedigerat. Asta înseamnă că fibrele adaugă zero calorii – un bonus dacă încerci să-ți gestionezi greutatea. Studiile arată că femeile care consumau mai multe fibre aveau șanse la jumătate mai mari de a fi obeze decât cele care consumau mai puține fibre. Obezitatea este un factor de risc pentru boli de inima și accident vascular cerebral.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Fibre solubile
Fibra solubilă este o fibră moale care poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la controlul nivelului de zahăr din sânge. Cele mai bune surse sunt fulgii de ovăz și tărâțele de ovăz, leguminoase precum fasolea uscată, mazărea și lintea și alimentele bogate în pectină, cum ar fi merele, căpșunile și citricele.
Fibre insolubile
Fibrele insolubile sau furajele sunt voluminoase. Te ajută să te simți mai plin și promovează regularitatea intestinului. Se găsește în tărâțele de grâu, alimente din cereale integrale și pielea, frunzele și semințele de legume și fructe.
Când consumați alimente bogate în fibre, asigurați-vă că aveți multe lichide, cum ar fi apă sau supe, pentru a vă ajuta sistemul digestiv să funcționeze mai bine.
Alimente cu conținut scăzut de fibre
Alimentelor rafinate au fost eliminate o mare parte din fibre. Majoritatea produselor realizate cu făină albă sunt considerate a fi rafinate, cum ar fi gogoși, prăjituri, biscuiți, pâine albă, chifle și paste. De aceea, consumul unei felii de pâine albă, de exemplu, nu îți va potoli foamea la fel de mult ca o felie de pâine integrală 100% cu germen.
Cumpărături pentru fibre bogate
Când faceți cumpărături, verificați cu atenție etichetele produselor alimentare. Căutați 100% cereale integrale sau 100% grâu integral cu germenul enumerat la începutul listei de ingrediente și verificați conținutul de fibre în tabelul cu informații nutriționale. Produsele cu 2 grame de fibre sau mai mult sunt o alegere sănătoasă.
