La fel ca și alte organe ale corpului, oasele necesită atenția și îngrijirea noastră. Oasele sunt țesut conjunctiv rigid și constituie cadrul de bază al scheletului nostru, protejează numeroase organe, acționează ca rezerve minerale, produc celule sanguine și permit diferite mișcări. Odată cu vârsta, oasele devin mai fragile și vulnerabile la fracturi.
Devine crucial să menținem sănătatea oaselor pe măsură ce îmbătrânim. Osteoporoza (cunoscută și ca o boală tăcută) este cea mai frecventă boală a scheletului senil, care include o masă osoasă scăzută, o scădere a mineralelor osoase și o rezistență osoasă redusă. Osteoporoza poate afecta toate oasele din sistemul nostru osos, dar șoldul, vertebrele inferioare ale spatelui, genunchii și oasele încheieturii mâinii sunt expuse unui risc mai mare. Osteoporoza poate afecta atât bărbații, cât și femeile, dar femeile sunt mai predispuse la osteoporoză, în special după menopauză.
Cum pot fi utile exercițiile de antrenament cu greutăți pentru osteoporoza la femei?
Conform numeroaselor studii, exercițiile de antrenament cu greutate sau forță pot îmbunătăți masa musculară și densitatea osoasă și pot preveni pierderea osoasă în timp. După menopauză , femeile se confruntă cu schimbări hormonale, care contribuie la numeroase probleme de sănătate, iar pierderea osoasă este una dintre acestea.
- Advertisement -
Dacă o femeie are o masă osoasă mai mică înainte de menopauză, atunci pierderea osoasă în preajma menopauzei poate duce la osteoporoză. Prin urmare, este esențial să ai grijă de sănătatea oaselor tale. Exercițiile de antrenament cu greutăți ajută la construirea masei osoase care reduce șansele de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață. Exercițiile de antrenament de forță pun presiune asupra oaselor care stimulează osteogeneza osoasă. Are ca rezultat o densitate osoasă îmbunătățită la pacienții cu osteoporoză. Potrivit numeroaselor studii, după menopauză, femeile pot suferi cel puțin o fractură în viața lor din cauza densității osoase mai scăzute și a osteoporozei.
Într-un studiu, experții în sănătate au observat că acele femei aflate în postmenopauză care au participat la un program de antrenament de forță timp de un an au îmbunătățit semnificativ densitatea osoasă în zona șoldului și a coloanei vertebrale.
Două tipuri de exerciții de antrenament de forță sunt potrivite pentru un pacient osteoporotic:
- Exerciții aerobice cu greutate: Aceste exerciții limitează progresia pierderii densității osoase și ajută la menținerea stabilității. Puteți include orice exercițiu aerobic, cum ar fi mersul rapid, drumeția, joggingul, urcatul scărilor, dansul și Tai chi, în rutina dvs. zilnică de exerciții.
- Exerciții de forță: Puteți efectua aceste exerciții cu (ridicare de greutăți) sau fără (înot și ciclism) încărcare cu greutăți. Aceste exerciții de forță și rezistență ajută la îmbunătățirea masei musculare și osoase și la prevenirea ruperii osoase din cauza osteoporozei.
Cum ar trebui să începem exercițiile de antrenament cu greutăți pentru osteoporoză?
Potrivit multor experți în sănătate, pacienții cu osteoporoză ar trebui să se concentreze pe spate, șolduri și genunchi în timpul exercițiilor de antrenament cu greutăți. Înainte de a începe exercițiile de antrenament cu greutăți, o încălzire de 10-15 minute este crucială, deoarece mușchii reci sunt mai predispuși la răni. Încălzirea cu mersul vioi sau orice exercițiu aerobic ajută la creșterea temperaturii corpului și a fluxului sanguin către mușchii care se antrenează.
Puteți efectua antrenament cu greutăți acasă sau în sală cu ajutorul tuburilor de rezistență, greutății corporale, greutăți libere, antrenament cu suspensie prin cablu sau aparate de greutăți. Puteți alege o greutate suficient de mare pentru a vă obosi mușchii după câteva repetări și a le crește treptat. Pentru a face mușchii și oasele mai puternice, trebuie să le duci la un nivel de oboseală, ceea ce înseamnă că nu poți efectua o altă repetiție.
Numeroase studii arată că un singur set de 12 până la 15 repetări de antrenament de forță cu o greutate adecvată este la fel de eficient ca cele trei seturi ale aceluiași exercițiu. A acorda mușchilor tăi timp să se recupereze între sesiunile de antrenament este la fel de crucial ca antrenamentul cu greutăți. Prin urmare, este necesară o zi întreagă de odihnă.
Este esențial să folosiți tehnici adecvate de antrenament cu greutăți pentru a evita rănile și agravarea simptomelor. Dacă sunteți nou în antrenamentul cu greutăți, discutați cu medicul dumneavoastră și lucrați cu un specialist în fitness pentru a explora exercițiile corecte care vă îmbunătățesc sănătatea oaselor.
Care sunt beneficiile unui exercițiu de antrenament cu greutăți?
Antrenamentul cu greutăți este o parte integrantă a unui regim general de sănătate. Are numeroase beneficii, cum ar fi:
- Odată cu înaintarea în vârstă, masa noastră musculară scade și grăsimea corporală crește, dar cu o rutină de antrenament de forță, ne putem restabili și îmbunătăți masa musculară.
- Exercițiile de antrenament Wight ajută la creșterea densității osoase .
- Reduce riscul de osteoporoză și protejează articulațiile de leziuni.
- Masa musculara crescuta ajuta la un echilibru mai bun si reduce riscul de cadere.
- Cu exerciții regulate de antrenament de forță, ne putem gestiona greutatea corporală.
- Ne îmbunătățește metabolismul.
- Exercițiile de antrenament cu greutăți pot reduce semnele și simptomele altor boli cronice, cum ar fi durerile de spate, artrita, diabetul , bolile de inimă și depresia.
- Efectuarea zilnică de exerciții și aerobic ajută la îmbunătățirea capacității de gândire și de învățare la vârsta înaintată.
- Ne îmbunătățește performanța în activitățile de zi cu zi, îmbunătățind astfel calitatea vieții.
Când includeți exerciții de antrenament cu greutăți în rutina zilnică de antrenament, este posibil să aveți o forță osoasă crescută, o masă musculară îmbunătățită și să reduceți semnele și simptomele osteoporozei și durerii osoase. Prin urmare, începeți să faceți aceste exerciții benefice și îmbunătățiți-vă calitatea vieții.
