Dacă partenerul tău de cameră sforăie tare lângă tine în fiecare noapte, s-ar putea să te simți dificil să dormi și să te simți iritat. Sforăitul este o problemă comună. Poate apărea la orice grupă de vârstă, inclusiv la copii și adulți. Sforăitul se poate întâmpla oricui la un moment dat în viață, deși bărbații supraponderali sau obezi de peste 50 de ani sunt mai susceptibili de a sforăi.
Ce este sforăitul?
Când respirăm, aerul circulă lin din nas, gură și gât. Dar, atunci când căile respiratorii sunt restrânse, aerul care se deplasează prin acest pasaj îngustat face ca țesuturile nasului, gurii și gâtului să vibreze și duce la sforăit. O persoană poate simți diverse zgomote în timpul sforăitului, cum ar fi zgomot, zdrăngănit, șuierat sau pufnit.
Sforăitul este o respirație zgomotoasă care rezultă din restricția căilor respiratorii în timpul somnului și poate chiar perturba somnul. Sunetul pufnit răgușit poate perturba somnul persoanei și, de asemenea, scade calitatea somnului. Se întâmplă tuturor ocazional, dar poate deveni o problemă cronică pentru unii oameni. Uneori, sforăitul este un simptom al unei stări de sănătate subiacente. Următoarele sunt câteva condiții care pot bloca fluxul de aer și pot provoca sforăitul:
- Căile respiratorii nazale obstrucționate, inclusiv răceală, alergii, infecție a sinusurilor, polip nazal sau sept nazal deviat.
- Pierderea musculară a mușchilor gâtului și limbii poate obstrucționa căile respiratorii în timpul somnului.
- Problemele anatomice la nivelul palatului moale sau uvula pot bloca căile respiratorii.
- Amigdalele și adenoidele mărite
- Apnee obstructivă în somn (OSA)
- Persoanele supraponderale sau obeze au țesuturi mari ale gâtului care pot obstrucționa căile respiratorii în timp ce dorm.
- Sforăitul este mai probabil să apară la persoanele care sunt fumători sau fumători pasivi (fumători pasivi).
- Persoanele care sunt alcoolice cronice au dese plângeri de sforăit.
- Medicamentele relaxante musculare relaxează mușchii limbii și gâtului, care pot bloca fluxul de aer.
- Postura de dormit poate provoca, de asemenea, sforăit, deoarece persoanele care dorm pe spate sunt mai predispuse să sforăie.
- Modificările hormonale pot declanșa, de asemenea, sforăitul, cum ar fi în sarcină sau menopauză
Cum putem reduce sforăitul?
Puteți beneficia de modificări simple ale stilului de viață și de tratarea cauzelor subiacente. Un furnizor de asistență medicală poate sugera modificări ale stilului de viață care pot îmbunătăți sforăitul:
- O rutină de somn adecvată
Se poate gestiona mai bine diversele stări de sănătate printr-o rutină regulată de culcare. Crearea unui obicei de somn și somnul suficient pot reduce sforăitul. Dacă întâmpinați probleme în a adormi și a-l menține, puteți încerca următoarele metode:
- Să te culci zilnic la o oră fixă.
- Nu mai folosiți telefoanele mobile, tabletele sau computerele înainte de a dormi, deoarece razele albe de pe ecran pot perturba hormonul de somn și vă pot trezi ore mai lungi.
- Puteți practica niște yoga.
- Spălarea picioarelor cu apă caldă vă poate ajuta să vă relaxați și să îmbunătățiți calitatea somnului.
- Schimbați-vă pernele, pilotele și saltelele cu altele mai confortabile.
- Schimbarea atmosferei camerei vă poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce riscul de sforăit.
- Reglați-vă postura de dormit
Persoanele care dorm pe spate sunt mai predispuse la sforăit. Schimbarea poziției și dormitul pe o parte poate reduce sforăitul. De asemenea, puteți regla înălțimea pernelor adăugând o pernă suplimentară, care oferă suficient sprijin gâtului și menține căile respiratorii deschise în timp ce dormi.
- Circulație mai bună a aerului
Păstrați aerul din cameră curat și umed pentru a reduce sforăitul. Puteți deschide fereastra dormitorului noaptea pentru o circulație mai bună. Dacă aveți alergii, asigurați-vă că camera dvs. de dormit este lipsită de alergeni, cum ar fi praful, mucegaiurile și ciupercile de pe pereți. Părul de animale de companie inițiază, de asemenea, alergie la unii oameni, așa că asigurați-vă că camera dvs. este curată, astfel încât acești factori declanșatori să nu vă exacerbeze alergia și să vă blocheze căile respiratorii. Păstrați aerul din cameră umed deoarece aerul uscat poate irita și mucoasa căilor respiratorii superioare și poate duce la sforăit. Un decongestionant nazal sau un plasture de vapori va ajuta la ușurarea respirației în timpul somnului și la reducerea sforăitului.
- Exerciții
Cu exerciții regulate pentru gură, limbă și gât, puteți observa o îmbunătățire a sforăitului în câteva săptămâni. Poți începe prin a fredona melodia ta preferată cu o înălțime profundă timp de cel puțin 2 minute sau să scoți limba cât mai în afară, în timp ce deschizi gura larg.
- Renunță la fumat
Fumatul poate irita și deteriora membrana căilor respiratorii superioare (nas și gât). Cavitatea nazală și gâtul umflați reduc elasticitatea țesuturilor căilor respiratorii și cresc șansele lor de colaps în timpul somnului, ducând la sforăit. Renunțarea la fumat vă poate ajuta să reduceți sforăitul. Puteți apela și la ajutorul profesioniștilor.
- Reduceți consumul de alcool
Alcoolul relaxează mușchii limbii și gâtului, care blochează căile respiratorii în timpul somnului, ducând la sforăit puternic. Prin urmare, limitați-vă consumul de alcool dacă suferiți de sforăit puternic.
- Schimbându-ți perna
Schimbați pernele plate în perne mai confortabile. Puteți adăuga o pernă suplimentară pentru a regla înălțimea. Acest lucru ajută la reducerea sforăitului prin sprijinirea capului și gâtului pentru a îmbunătăți calea căilor respiratorii pentru o respirație mai bună. Potrivit numeroaselor studii, schimbarea pernei cu una confortabilă reduce frecvența și volumul sforăitului cu 50%. De asemenea, poate îmbunătăți starea de apnee obstructivă în somn.
- Tratarea afecțiunilor subiacente
Diverse ajutoare nechirurgicale și chirurgicale pot ajuta la rectificarea cauzelor care stau la baza, cum ar fi:
- Benzi nazale și decongestionante
- Medicamente pentru raceala si alergii
- Aparate orale, cum ar fi aparatele bucale sau aparatele bucale
- Uvulopalatoplastie asistată cu laser pentru a trata uvula mărită și palatul moale.
- Septoplastie pentru sept nazal deviat
- Amigdalectomie și adenoidectomie
- Ablația cu radiofrecvență pentru a micșora excesul de țesut din limbă și palatul moale
Este normal să sforăiți din când în când, dar dacă durează mai mult de câteva nopți sau este mai zgomotos și vă perturbă somnul și al partenerului dvs., ar trebui să discutați cu furnizorul de asistență medicală.