Știați că bacteriile intestinale au un rol esențial în digestie?
Ei bine, o fac! Microbii intestinali produc un număr mare de compuși care vă pot influența în mod semnificativ sănătatea – de la echilibrul hormonal și sănătatea pielii până la bunăstarea mentală.
Cum să stimulezi bacteriile prietenoase din intestin?
În linii mari, există două tipuri de bacterii în intestin: cele care vă beneficiază și vă mențin sănătos și cele care sunt dăunătoare și vă pot îmbolnăvi pe termen lung.
Cum poți promova bacteriile probiotice benefice în intestinul tău?
- Advertisement -
Hrănindu-le în mod regulat cu hrana potrivită, desigur!
Hrana corectă pentru a hrăni bacteriile prietenoase din intestine sunt fibrele alimentare sau prebioticele.
Este important să înțelegem că fibrele pot fi găsite NUMAI în alimentele pe bază de plante și pot fi obținute diferite tipuri de fibre din alimentele din regnul vegetal.
Prin urmare, pentru a vă menține fericite bacteriile intestinale prietenoase, ar trebui să mâncați o mare varietate de alimente pe bază de plante. Cu cât mănânci mai multe plante diferite în fiecare zi, cu atât mai bine 😊.
De ce 30 de plante diferite pe săptămână?
Pentru că este o modalitate distractivă și creativă de a vă îmbunătăți sănătatea intestinală prin încurajarea creșterii bacteriilor bune, explorand și noi alimente pe bază de plante.
Inspirația pentru această idee a fost derivată din cartea inovatoare, pe care o avem la îndemână în biroul Elsavie, Fibre Fueled , scrisă de renumitul gastroenterolog american Dr. Will Bulsiewicz .
Pe baza cercetărilor ample și a experienței sale bogate, Will Bulsiewicz a ajuns la concluzia că:
- persoanele care consumă mai mult de 30 de soiuri de plante pe săptămână au cele mai sănătoase microbiomi intestinali ;
- numărul total de microbi diferiți care trăiesc în ecosistemul tău intestinal este un bun indicator al sănătății tale generale;
- diversitatea plantelor din farfuria ta va fi în cele din urmă egală cu diferitele familii de microbi din intestin, care, la rândul lor, vor aduce beneficii organismului tău .
Cum să mănânci 30 de plante pe săptămână
La început, consumul a 30 de alimente vegetale diferite într-o săptămână poate părea o sarcină mamut și s-ar putea să simți că nici măcar nu știi atât de multe fructe și legume diferite. Dar nu vă faceți griji – este mai ușor decât credeți!
Începeți prin a nota toate plantele pe care le mâncați deja într-o săptămână, atât crude, cât și procesate:
- fructe;
- rădăcinoase;
- legume;
- cereale;
- seminte;
- nuci;
- fructe de padure.
Pentru ca o anumită plantă să poată conta, trebuie să mănânci cel puțin o mână din respectiva plantă. Dacă mănânci mai puțin de atât, planta nu contează.
De ce nu conteaza?
De exemplu, dacă mănânci doar o nucă, practic nu are niciun impact asupra sănătății tale intestinale. Cu toate acestea, dacă mâncați o mână de nuci, obțineți o cantitate suficientă de fibre care vă pot ajuta bacteriile intestinale să prospere .
Faceți pași mici atunci când vă diversificați consumul de plante și de fiecare dată când vă aflați în bucătărie sau de fiecare dată când mergeți la supermarket, vedeți-l ca pe o oportunitate de a descoperi noi arome și de a câștiga noi experiențe .
Acest lucru vă va determina să răsfoiți rafturile pe lângă care treceți în mod normal la supermarket și vă va motiva să încercați rețete noi interesante.
Cele mai bune alimente vegetale bogate în fibre pentru a începe
Mai jos este o scurtă prezentare a diferitelor tipuri de fibre pe care le puteți găsi în plante.
Cel mai important lucru de reținut este că diversitatea este cheia pentru ca bacteriile bune din intestin să fie sănătoase și fericite.
Inulina stimulează creșterea atât a bifidobacteriilor, cât și a bacteriilor producătoare de butirat. În plus, inulina îmbunătățește și absorbția de calciu și magneziu.
Sursele de inulină includ:
- grâu;
- secară;
- orz;
- topinambur;
- ceapa;
- legume aliacee.
Amidonul rezistent promovează, de asemenea, creșterea bacteriilor producătoare de butirat. Amidonul rezistent este abundent în următoarele alimente:
- leguminoase (în special fasole de câmp);
- banană verde (crudă);
- porumb;
- cartofi și orez – fiert și răcit la temperatura frigiderului;
- manioc sau manioc.
Beta-glucanii cresc activitatea sistemului imunitar, previn absorbția colesterolului și facilitează digestia. Sunt abundente în două cereale:
- ovăz;
- orz.
Pectina ajută la crearea unei senzații de sațietate și facilitează tranzitul intestinal. Sursele de pectină includ:
- mere;
- morcovi;
- varză;
- coacaze;
- prune;
- agrișe;
- rowanberries;
- caise;
- sfeclă;
- hrişcă.
Celuloza este o fibra importanta pentru stimularea functiei intestinale. Poate fi găsit în părțile lemnoase, frunze, coji de cereale, piele și rădăcini ale plantelor. Sursele de celuloză includ:
- fructe de padure;
- legume aliacee;
- cereale;
- varză;
- spanac.
Arabinoxilanii ajută la eliminarea organismului de excesul de colesterol și la reglarea nivelului de insulină după masă. Sursele de arabinoxilani includ:
- secară integrală și grâu;
- tărâțe de secară și grâu;
- orz;
- fasole;
- linte.
Degustare și descoperire fericită!
PS! Viața modernă are un ritm rapid și uneori s-ar putea să nu atingi pragul celor 30 de plante.
