O dietă sănătoasă și echilibrată este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a-ți proteja sănătatea. De fapt, până la 80% din bolile cardiace premature și accidentul vascular cerebral pot fi prevenite prin alegerile și obiceiurile tale de viață, cum ar fi o dietă sănătoasă și a fi activ fizic.
O dietă sănătoasă poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral prin:
- îmbunătățirea nivelului de colesterol
- reducerea tensiunii arteriale
- ajutându-vă să vă gestionați greutatea corporală
- controlul zahărului din sânge.
Cum arată o dietă sănătoasă, echilibrată?
Ghidul alimentar din Canada recomandă să consumați o varietate de alimente sănătoase în fiecare zi. Aceasta include consumul de alimente pe bază de plante mai des și alegerea alimentelor foarte procesate sau ultraprocesate mai rar.
O dietă sănătoasă include:
- Advertisement -
1. Mananca multe legume si fructe
- Acesta este unul dintre cele mai importante obiceiuri alimentare.Legume si fructe sunt pline de nutrienți (antioxidanți, vitamine, minerale și fibre) și vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă, menținându-vă săturați mai mult timp.
- Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe la fiecare masă și gustare.
2. Alegerea alimentelor din cereale integrale
- Alimente din cereale integraleinclud pâine integrală și biscuiți, orez brun sau sălbatic, quinoa, fulgi de ovăz și orz decorticat. Sunt preparate folosind cereale integrale. Alimentele din cereale integrale conțin fibre, proteine și vitamine B pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos și sătul mai mult timp.
- Alegeți opțiuni de cereale integrale în loc de cereale procesate sau rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele.
- Umpleți un sfert din farfurie cu alimente din cereale integrale.
3. Consumul de alimente proteice
- Alimente proteice includ leguminoase, nuci, semințe, tofu, băuturi fortificate din soia, pește, crustacee, ouă, carne de pasăre, carne roșie slabă inclusiv vânat, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, chefir cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și sodiu.
- Proteinele ajută la construirea și menținerea oaselor, mușchilor și pielii.
- Mănâncă proteine în fiecare zi.
- Încercați să mâncați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână și alegeți alimente pe bază de plante mai des.
- Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine. Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, fără arome.
- Umpleți un sfert din farfurie cu alimente proteice.
4. Limitarea alimentelor înalt și ultraprocesate
- Alimente foarte procesate – adesea numite ultra-procesate — sunt alimente care sunt schimbate față de sursa lor originală de hrană și au multe ingrediente adăugate. În timpul procesării, adesea nutrienții importanți, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele sunt îndepărtați în timp ce sare și zahăr sunt adăugate. Exemple de alimente procesate includ: fast-food-uri, hot-dog-uri, chipsuri, prăjituri, pizza congelată, delicatese, orez alb și pâine albă.
- Unele alimente procesate minim sunt în regulă. Acestea sunt alimente care sunt ușor modificate într-un fel, dar conțin puțini aditivi fabricați industrial. Alimentele procesate minim își păstrează aproape toți nutrienții esențiali. Câteva exemple sunt: salată în pungi, legume și fructe congelate, ouă, lapte, brânză, făină, orez brun,uleiși ierburi uscate. Nu ne referim la aceste alimente procesate minim atunci când vă sfătuim să nu mâncați alimente procesate.
- Cercetările finanțate de Heart & Stroke au descoperit că alimentele ultraprocesate reprezintă aproape jumătate din dietele canadienilor.
5. Faceți din apă băutura preferată
- Apa susține sănătatea și promovează hidratarea fără a adăuga calorii în dietă.
- Băuturile dulci, inclusiv băuturile energizante, băuturile din fructe, sucul de fructe 100%, băuturile răcoritoare și cafeaua aromată au mult zahăr și valoare nutritivă mică sau deloc. Este ușor să bei calorii goale fără să-ți dai seama, iar acest lucru duce la creșterea în greutate.
- Evitați sucul de fructe, chiar și atunci când este 100% suc de fructe. Deși sucul de fructe are unele dintre beneficiile fructelor (vitamine, minerale), are mai mult zahăr decât fructele și mai puține fibre. Sucul de fructe nu trebuie consumat ca alternativă la fructe. Canadienii ar trebui să-și mănânce fructele, nu să le bea.
- Când apă potabilă sigură nu este disponibilă, potoliți-vă setea cu cafea, ceai, lapte neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi și apă fiartă în prealabil.
Top 5 sfaturi de la experți
- Pregătiți-vă majoritatea meselor acasă folosind alimente întregi sau puțin procesate. Alegeți dintr-o varietate de proteine diferite pentru a menține lucrurile interesante. Folosirea numelor atractive pentru fiecare zi vă poate ajuta să vă planificați.
- A face oplan alimentarîn fiecare săptămână – aceasta este cheia pentru pregătirea rapidă și ușoară a mesei.
- Alege rețete cu multe legume și fructe. Scopul tău este să-ți umpli jumătate din farfurie cu legume și fructe la fiecare masă. Fructele și legumele congelate sau conservate neîndulcite sunt o alternativă perfectă la produsele proaspete.
- Evita bauturile zaharoase si in schimb bea apa. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, neîndulcit este, de asemenea, o modalitate bună de a rămâne hidratat. Păstrați o sticlă de apă reutilizabilă în geantă sau în mașină, astfel încât să puteți umple oriunde ați merge.
- Mâncați mai des mese mai mici. Mănâncă cel puțin trei mese pe zi, cu gustări între ele. Când aștepți prea mult pentru a mânca, ai mai multe șanse să faci alegeri alimentare nesănătoase.
