În timpul zilei, respirăm de mii de ori datorită plămânilor și sistemului nostru respirator. Plămânii sunt o pereche de organe moi, poroase și pline de aer de fiecare parte a pieptului nostru. Cu ajutorul plămânilor și al sistemului respirator, sistemul nostru circulator furnizează oxigenul inhalat fiecărei celule din corpul nostru și elimină dioxidul de carbon în timpul procesului de expirație.
Fiecare celulă și organ are nevoie de oxigen pentru a funcționa eficient. Creierul nostru este unul dintre cele mai sensibile organe din organism la lipsa de oxigen. Unele celule ale creierului încep să moară în cinci minute fără oxigen. Medula oblongata a creierului controlează funcția de respirație involuntară. Este responsabil de cât de mult aer respirăm în timpul odihnei sau efortului.
Deoarece respirația este o acțiune involuntară, de obicei nu ne gândim la asta până când experimentăm insuficiență respiratorie. În timpul pandemiei de COVID-19, când insuficiența respiratorie a provocat prea mult haos, sănătatea respiratorie și pulmonară a devenit crucială pentru fiecare individ.
Care este importanța capacității pulmonare în viața noastră?
O capacitate pulmonară sau capacitatea pulmonară totală (TLC) este cantitatea totală de aer pe care plămânii noștri o pot reține la încercarea maximă de inhalare. În copilărie și adolescență, TLC crește rapid și se stabilizează în jurul vârstei de 25 de ani. După aceea, începe să scadă. Vârsta, etnia, sexul și compoziția corpului pot afecta TLC.
Capacitatea pulmonară ajută corpul nostru să obțină energia de care are nevoie pentru a funcționa corespunzător. Capacitățile mari ale plămânilor permit organismului să transporte oxigen mai rapid în jurul corpului nostru pentru o funcționare mai bună. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea și funcțiile noastre pulmonare încep să scadă. Poluarea, fumatul și afecțiunile pulmonare precum boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) sau astmul pot afecta negativ TLC. Ne putem îmbunătăți capacitatea pulmonară și afecțiunile pulmonare cu unele exerciții pulmonare și managementul stilului de viață.
Ce exerciții sunt utile pentru a îmbunătăți sănătatea plămânilor?
Practicarea regulată a exercițiilor pulmonare poate îmbunătăți capacitatea pulmonară și poate crește forța musculară din jurul diafragmei și cutiei toracice. Următoarea rutină de antrenament de respirație de anduranță vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea plămânilor:
- Respirație diafragmatică sau abdominală
Respirația abdominală sau abdominală sau diafragmatică este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări diafragma și cutia toracică, pentru a reduce munca de respirație și pentru a folosi mai puțină energie pentru a respira. De obicei, respirația diafragmatică este respirația primară. Dar, cu timpul, începem să folosim gâtul și mușchii toracici pentru respirație. Respirația toracică limitează afluxul și ieșirea aerului, reducând astfel capacitatea pulmonară. Prin urmare, stăpânirea respirației diafragmatice este crucială pentru o mai bună sănătate a plămânilor. Acesta include următorii pași:
- Întindeți-vă drept pe un saltea sau pat de yoga. Cu practică, puteți efectua respirația abdominală în timp ce stați pe scaun.
- Relaxează-ți corpul și pune-ți mâinile pe burtă.
- În timp ce inhalați pe nas, asigurați-vă că abdomenul se mișcă spre exterior, nu pieptul.
- Expiră încet, cu stomacul în mișcare spre interior și pieptul rămânând nemișcat.
- Repetați acest lucru timp de cel puțin 5-10 minute de trei până la patru ori.
- Respirație cu buze strânse
Exercițiul de respirație cu buze strânse este ușor de stăpânit și îl puteți efectua oriunde și oricând. Ajută la controlul dificultății respiratorii și face respirația mai eficientă, încetinind ritmul respirator și introducând mai mult aer în plămâni. Este benefic pentru persoanele care au mușchi respiratori mai puțin activi și au BPOC sau astm. Următorii sunt pașii exercițiului de respirație cu buzele strânse:
- Stați pe un scaun sau pe o canapea cu spatele drept.
- Respirați aerul pe nas timp de două secunde.
- Strânge-ți buzele de parcă ai fi pe punctul de a sufla un fluier.
- Expiră aerul din buzele strânse timp de 4-6 secunde.
- Repetați întregul exercițiu timp de cel puțin 5-10 minute.
Puteți practica acest exercițiu ori de câte ori aveți dificultăți de respirație.
- Rib Stretch
Întinde toți mușchii toracici și diafragmatici, ușurează tensiunea din acești mușchi și îmbunătățește sănătatea plămânilor. Următorii sunt pașii întinderii coastelor:
- Stați în poziție verticală și puneți mâinile pe șolduri.
- Inspirați încet aer prin nară până când simțiți că plămânii sunt plini.
- Ține-ți respirația cel puțin 20 de secunde.
- Expiră încet pe nas.
- Repetați acest proces timp de cel puțin cinci minute.
- Poza leului sau simhasan
Această aasana imită forța și intensitatea vuietului unui leu manipulând simultan corpul și fața. Poza leului aasana ajută la prevenirea durerii în gât, BPOC, astmul și alte afecțiuni respiratorii și îmbunătățește sănătatea plămânilor. Pentru a efectua această poziție:
- Așezați-vă confortabil, îndepărtându-vă genunchii cât de mult puteți, cu degetele de la ambele picioare atingându-se.
- Mișcă-ți corpul înainte și pune-ți palmele pe podea între genunchi.
- Arcați-vă ușor spatele și mișcați capul înapoi.
- Inspirați aerul prin nară.
- În timp ce expirați, mișcați gura înainte, scoateți limba afară și produceți un sunet asemănător cu vuietul unui leu.
- După expirare, închideți gura și relaxați-vă.
- Repetați acest exercițiu de cel puțin 5-10 ori pentru rezultate mai bune.
- Pranayama
Pe lângă controlul respirației, pranayama reduce și efectul stresului asupra corpului nostru. O rutină zilnică de Anuloma Viloma sau Kapalbhati îmbunătățește capacitatea pulmonară și ține la distanță mulți plămâni și alte afecțiuni.
- Fredonând un cântec
A cânta toate notele dintr-un cântec necesită o respirație profundă, care crește aportul de oxigen, crește capacitatea pulmonară, întărește mușchii toracici și abdominali și ajută la astmul și boala pulmonară obstructivă cronică. Cântând cântecul tău preferat, creierul eliberează dopamină, care ne stimulează starea de spirit și ameliorează stresul și anxietatea.
- Antrenament de forță pe intervale
Exercițiile care implică antrenamentul de forță pe intervale îmbunătățesc puterea plămânilor și întăresc cutia toracică și mușchii diafragmatici. Puteți încorpora oricare dintre următoarele exerciții de antrenament de forță în programul dvs. zilnic:
- Jogging într-un singur loc
- Ciclism
- Alergare
- Jumping jacks
- Genofexiuni
- Genunchi înalt
- Înot
Amintiți-vă că un singur lucru face ca fiecare exercițiu să fie perfect. Nu renunta la exercitii fizice cand iti lipseste respiratia. Dar, dacă aveți o boală pulmonară, discutați întotdeauna cu medicul pneumolog înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.