Informații de bază despre proteine
Cu toții am auzit că proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Dar poate fi dificil să înțelegem ce este proteina, ce alimente le conțin și cât de mult avem nevoie.
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți care ne oferă calorii sau energie. Ceilalți doi macronutrienți sunt grăsimile și carbohidrații. Proteinele se găsesc în produsele de origine animală – cum ar fi peștele, păsările de curte, carnea și lactatele – precum și în nuci, leguminoase și unele cereale. Trebuie să mâncăm proteine în fiecare zi.
Cei mai mulți dintre noi știu că proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar sunt și vitale pentru creier și inimă.
Proteinele furnizează aminoacizii care formează neurotransmițătorii noștri, care transportă semnale de la celula creierului la celula creierului. Dacă nu obțineți suficiente proteine în dietă, memoria și agilitatea mentală pot scădea.
Ghidul alimentar din Canada recomandă ca alimentele proteice să constituie un sfert din farfurie și să fie consumate în mod regulat. Atunci când alegeți alimentele proteice, alegeți mai des pe bază de plante. Alimentele pe bază de proteine pe bază de plante pot furniza mai multe fibre și mai puține grăsimi saturate decât alte tipuri de alimente proteice.
Studiile sugerează că consumul de proteine precum peștele, fasolea, carnea de pasăre, nucile și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât carnea bogată în grăsimi, ajută la prevenirea bolilor de inimă.
Tipuri de proteine și importanța varietății
Puteți obține proteine din multe surse diferite, cum ar fi:
- leguminoase
- nuci
- semințe
- tofu
- băutură de soia fortificată
- peşte
- crustacee
- ouă
- păsări de curte
- carne roșie slabă, inclusiv vânat sălbatic
- lapte mai puțin gras
- iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi
- chefir mai scăzut de grăsime
- brânzeturi cu conținut scăzut de grăsime, mai puțin sodiu
- unele boabe.
Sfaturi pentru alegerea proteinelor
Atunci când alegeți proteine, varietatea este importantă. Încercați să mâncați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână și includeți fasolea, lintea și tofu ca componentă obișnuită a dietei dumneavoastră. Alegeți carnea slabă și păstrați dimensiunea porțiilor la aproximativ 4 oz (dimensiunea palmei).
Când alegeți alimente cu proteine, țineți cont de aceste sfaturi:
- Lintea este bogată în proteine și este economică. Vin uscate sau conservate: lintea uscată necesită doar 15-35 de minute pentru a fi gătită. Când folosiți linte conservată, asigurați-vă că le scurgeți și le clătiți înainte de a o adăuga la rețetă.
- Fasolea este, de asemenea, economică și vine uscată sau conservată. Fasolea uscată trebuie să fie înmuiată mult timp (4-8 ore) și apoi gătită timp de 1,5-2 ore. Ca și în cazul lintei, scurgeți-o și clătiți-o înainte de utilizare.
- Fasolea și lintea sunt perfecte pentru tocane, supe, salate și sosuri precum hummus*Nucile sunt o gustare grozavă sau un adaos la salată.
- Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi este un adaos grozav la micul dejun, deoarece are mai multe proteine pe porție decât iaurtul simplu. Doar amestecați-l cu fructe proaspete sau congelate și acoperiți-l cu granola sau fulgi de ovăz crud.
- Carnea slabă și carnea de pasăre pot fi pregătite pentru gătit prin îndepărtarea pielii și tăierea excesului de grăsime. Când pregătiți peștele, țineți-vă de pești mai mici, neprădători, cum ar fi scrumbia și scrumbia. Încercați să mâncați o varietate de diferite tipuri de pește. (Faceți acest lucru ușor alegând pește de culoare diferită). Peștele poate fi scump, dar puteți economisi bani cumpărând în vrac și tăind și congelând porții timp de până la șase luni.
*Hummus de casă este de preferat atunci când este disponibil. Când cumpărați hummus de la magazin, căutați hummus simplu, care va avea mai puțină sare decât soiurile aromate.