Rețelele de socializare și sănătatea mintală

În timp ce mulți dintre noi ne face plăcere să rămânem conectați pe rețelele sociale, utilizarea excesivă poate alimenta sentimente de anxietate, depresie, izolare și FOMO. Iată cum să vă modificați obiceiurile și să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Rolul pe care îl joacă rețelele sociale în sănătatea mintală

Ființele umane sunt creaturi sociale. Avem nevoie de compania celorlalți pentru a prospera în viață, iar puterea conexiunilor noastre are un impact imens asupra sănătății și fericirii noastre mintale. A fi conectat social cu ceilalți poate atenua stresul, anxietatea și depresia, poate crește stima de sine, poate oferi confort și bucurie, poate preveni singurătatea și chiar adaugă ani în viața ta. Pe de altă parte, lipsa conexiunilor sociale puternice poate reprezenta un risc grav pentru sănătatea ta mentală și emoțională.

În lumea de astăzi, mulți dintre noi se bazează pe platforme de social media precum Facebook, Twitter, Snapchat, YouTube și Instagram pentru a găsi și a se conecta unul cu celălalt. Deși fiecare are beneficiile sale, este important să ne amintim că rețelele sociale nu pot fi niciodată un înlocuitor pentru conexiunea umană din lumea reală. Este nevoie de contact personal cu alții pentru a declanșa hormonii care atenuează stresul și te fac să te simți mai fericit, mai sănătos și mai pozitiv. În mod ironic, pentru o tehnologie care este concepută pentru a aduce oamenii mai aproape, petrecerea prea mult timp interacționând cu rețelele sociale te poate face să te simți mai singur și mai izolat și să exacerbeze problemele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia .

Dacă petreci o cantitate excesivă de timp pe rețelele de socializare și sentimentele de tristețe, nemulțumire, frustrare sau singurătate îți afectează viața, poate fi timpul să-ți reexaminezi obiceiurile online și să găsești un echilibru mai sănătos.

Aspectele pozitive ale rețelelor sociale

Deși interacțiunea virtuală pe rețelele de socializare nu are aceleași beneficii psihologice ca și contactul față în față, există încă multe moduri pozitive în care te poate ajuta să rămâi conectat și să-ți susțină bunăstarea.

- Advertisement -

Rețelele sociale vă permit să:

• Comunicați și rămâneți la curent cu familia și prietenii din întreaga lume.
• Găsiți noi prieteni și comunități; reţea cu alţi oameni care împărtăşesc interese sau ambiţii similare.
• Alăturați-vă sau promovați cauze valoroase; sensibilizarea cu privire la problemele importante.
• Căutați sau oferiți sprijin emoțional în momentele grele.
• Găsiți o conexiune socială vitală dacă locuiți într-o zonă îndepărtată, de exemplu, sau aveți independență limitată, anxietate socială sau faceți parte dintr-un grup marginalizat.
• Găsiți o ieșire pentru creativitatea și exprimarea de sine.
• Descoperiți (cu grijă) surse de informații și de învățare valoroase.

Aspectele negative ale rețelelor sociale

Deoarece este o tehnologie relativ nouă, există puține cercetări pentru a stabili consecințele pe termen lung, bune sau rele, ale utilizării rețelelor sociale. Cu toate acestea, mai multe studii au descoperit o legătură puternică între rețelele sociale grele și un risc crescut de depresie, anxietate, singurătate, auto-vătămare și chiar gânduri suicidare .

Rețelele sociale pot promova experiențe negative, cum ar fi:

Inadecvare în ceea ce privește viața sau aspectul tău . Chiar dacă știi că imaginile pe care le vezi pe rețelele de socializare sunt manipulate, ele te pot face totuși să te simți nesigur cu privire la felul în care arăți sau ce se întâmplă în propria ta viață. În mod similar, suntem cu toții conștienți de faptul că alți oameni tind să împărtășească doar cele mai importante momente ale vieții lor, rareori punctele de jos pe care le experimentează toată lumea. Dar asta nu diminuează acele sentimente de invidie și nemulțumire atunci când parcurgeți fotografiile cu aerografie ale unui prieten cu vacanța pe plajă tropicală sau citiți despre noua lor promoție interesantă la serviciu.

Frica de a pierde (FOMO) . În timp ce FOMO există mult mai mult decât rețelele sociale, site-uri precum Facebook și Instagram par să exacerbeze sentimentele că alții se distrează mai mult sau trăiesc o viață mai bună decât tine. Ideea că scapi de anumite lucruri vă poate afecta stima de sine, declanșa anxietate și poate alimenta o utilizare și mai mare a rețelelor sociale. FOMO vă poate obliga să vă ridicați telefonul la fiecare câteva minute pentru a verifica actualizările sau să răspundeți compulsiv la fiecare alertă – chiar dacă asta înseamnă să vă asumați riscuri în timp ce conduceți, să pierdeți somnul noaptea sau să acordați prioritate interacțiunii cu rețelele sociale. asupra relațiilor din lumea reală.

Izolarea . Un studiu de la Universitatea din Pennsylvania a constatat că utilizarea ridicată a Facebook, Snapchat și Instagram crește , mai degrabă, scade sentimentele de singurătate . În schimb, studiul a constatat că reducerea utilizării rețelelor sociale te poate face să te simți mai puțin singur și izolat și să-ți îmbunătățească bunăstarea generală.

Depresie și anxietate . Ființele umane au nevoie de contact față în față pentru a fi sănătoase din punct de vedere mintal. Nimic nu reduce stresul și îți stimulează starea de spirit mai rapid sau mai eficient decât contactul ochi la ochi cu cineva căruia îi pasă de tine. Cu cât acordați mai multă prioritate interacțiunii cu rețelele sociale față de relațiile personale, cu atât sunteți mai expus riscului de a dezvolta sau agrava tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia .

Hărțuirea cibernetică. Aproximativ 10% dintre adolescenți raportează că sunt hărțuiți pe rețelele de socializare și mulți alți utilizatori sunt supuși unor comentarii jignitoare. Platformele de socializare precum Twitter pot fi puncte fierbinți pentru răspândirea de zvonuri, minciuni și abuzuri dureroase care pot lăsa cicatrici emoționale de durată.

Auto-absorbție.  Împărtășirea selfie-urilor nesfârșite și a tuturor gândurilor tale cele mai intime pe rețelele sociale poate crea o egocentrizare nesănătoasă și te poate îndepărta de conexiunile din viața reală.

Ce vă motivează utilizarea rețelelor sociale?

În zilele noastre, cei mai mulți dintre noi accesează rețelele sociale prin intermediul smartphone-urilor sau tabletelor noastre. Deși acest lucru face ca este foarte convenabil să păstrați legătura, înseamnă, de asemenea, că rețelele sociale sunt întotdeauna accesibile. Această hiperconectivitate non-stop poate declanșa probleme de control al impulsurilor, alertele și notificările constante care vă afectează concentrarea și concentrarea, tulburându-vă somnul și făcându-vă un sclav al telefonului dvs.

Platformele de social media sunt concepute pentru a vă capta atenția, pentru a vă menține online și pentru a vă verifica în mod repetat ecranul pentru actualizări. Așa fac companiile bani. Dar, la fel ca o constrângere la jocuri de noroc sau o dependență de nicotină, alcool sau droguri, utilizarea rețelelor sociale poate crea pofte psihologice. Atunci când primești un like, un share sau o reacție favorabilă la o postare, poate declanșa eliberarea de dopamină în creier, aceeași substanță chimică „recompensă” care urmează să câștigi la un slot machine, să ia o mușcătură de ciocolată sau să iluminezi. ridică o țigară, de exemplu. Cu cât ești mai răsplătit, cu atât vrei să petreci mai mult timp pe rețelele sociale, chiar dacă devine dăunător altor aspecte ale vieții tale.

Alte cauze ale utilizării nesănătoase a rețelelor sociale

O frică de a pierde afară (FOMO) te poate face să te întorci pe rețelele sociale din nou și din nou. Chiar dacă există foarte puține lucruri care nu pot aștepta sau au nevoie de un răspuns imediat, FOMO vă va face să credeți contrariul. Poate că ești îngrijorat că vei fi lăsat în afara conversației de la școală sau de la serviciu dacă ratezi cele mai recente știri sau bârfe de pe rețelele sociale? Sau poate simți că relațiile tale vor avea de suferit dacă nu îți place imediat, nu distribui sau nu răspunzi la postările altor persoane? Sau ai putea fi îngrijorat că vei rata o invitație sau că alți oameni se simt mai bine decât tine.

Mulți dintre noi folosim rețelele sociale ca o „pătură de securitate”. Ori de câte ori ne aflăm într-o situație socială și ne simțim anxioși, stânjeniți sau singuri, apelăm la telefoanele noastre și ne conectăm la rețelele sociale. Bineînțeles, interacțiunea cu rețelele sociale vă nega doar interacțiunea față în față, care poate ajuta la atenuarea anxietății .

Utilizarea intensă a rețelelor sociale ar putea masca alte probleme de bază , cum ar fi stresul, depresia sau plictiseala. Dacă petreci mai mult timp pe rețelele de socializare când te simți dezamăgit, singur sau plictisit, s-ar putea să-l folosești ca o modalitate de a te distra de la sentimentele neplăcute sau de a-ți calma starea de spirit. Deși poate fi dificil la început, să-ți permiti să simți, te poate deschide spre a găsi modalități mai sănătoase de a -ți gestiona starea de spirit .

Semne că rețelele sociale vă afectează sănătatea mintală

Toată lumea este diferită și nu există o anumită perioadă de timp petrecută pe rețelele de socializare, sau frecvența cu care verificați pentru actualizări sau numărul de postări pe care le faceți care indică faptul că utilizarea dvs. devine nesănătoasă. Mai degrabă, are de-a face cu impactul petrecut pe rețelele sociale asupra stării tale de spirit și asupra altor aspecte ale vieții tale, împreună cu motivațiile tale pentru a-l folosi.

De exemplu, utilizarea rețelelor sociale poate fi problematică dacă vă face să neglijați relațiile față în față, vă distrage atenția de la serviciu sau de la școală sau vă lasă să vă simțiți invidios, furios sau deprimat. În mod similar, dacă ești motivat să folosești rețelele sociale doar pentru că ești plictisit sau singur sau vrei să postezi ceva pentru a-i face pe alții geloși sau supărați, poate fi timpul să-ți reevaluezi obiceiurile rețelelor sociale.

Indicatorii că rețelele sociale vă pot afecta negativ sănătatea mintală includ:

Petrece mai mult timp pe rețelele sociale decât cu prietenii din lumea reală . Utilizarea rețelelor sociale a devenit un substitut pentru o mare parte din interacțiunea socială offline. Chiar dacă ieși cu prietenii, tot simți nevoia să verifici în mod constant rețelele de socializare, adesea condus de sentimentele că alții se pot distra mai mult decât tine.

Comparându-te în mod nefavorabil cu ceilalți pe rețelele sociale . Ai o stimă de sine scăzută sau o imagine corporală negativă. Este posibil să aveți chiar modele de alimentație dezordonată.

Experimentarea hărțuirii cibernetice . Sau îți faci griji că nu ai control asupra lucrurilor postate de oameni despre tine.

A fi distras la școală sau la serviciu . Simți presiunea să postezi conținut regulat despre tine, să primești comentarii sau aprecieri la postările tale sau să răspunzi rapid și cu entuziasm la postările prietenilor.

Neavând timp pentru auto-reflecție . Fiecare moment liber este umplut de interacțiunea cu rețelele sociale, lăsându-ți puțin timp sau deloc pentru a reflecta asupra cine ești, ce gândești sau de ce te comporți așa cum faci – lucrurile care îți permit să crești ca persoană.

Angajarea într-un comportament riscant pentru a obține aprecieri , distribuiri sau reacții pozitive pe rețelele sociale. Faceți farse periculoase, postați materiale jenante, agresați pe alții cibernetic sau vă accesați telefonul în timp ce conduceți sau în alte situații nesigure.

Suferind de probleme de somn . Verificați rețelele sociale la ultimul lucru noaptea, la prima oră dimineața sau chiar când vă treziți noaptea? Lumina telefoanelor și a altor dispozitive vă poate perturba somnul , ceea ce, la rândul său, poate avea un impact grav asupra sănătății dumneavoastră mintale.

Agravarea simptomelor de anxietate sau depresie . În loc să ajuți la atenuarea sentimentelor negative și la stimularea stării de spirit, te simți mai anxios, deprimat sau singur după ce folosești rețelele sociale.

Modificarea utilizării rețelelor sociale pentru a îmbunătăți sănătatea mintală Pasul 1: Reduceți timpul online

Un studiu din 2018 al Universității din Pennsylvania a constatat că reducerea utilizării rețelelor sociale la 30 de minute pe zi a dus la o reducere semnificativă a nivelurilor de anxietate, depresie, singurătate, probleme de somn și FOMO. Dar nu trebuie să reduceți drastic utilizarea rețelelor sociale pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală. Același studiu a concluzionat că doar a fi mai atent la utilizarea rețelelor sociale poate avea rezultate benefice asupra stării de spirit și a concentrării.

Deși 30 de minute pe zi ar putea să nu fie o țintă realistă pentru mulți dintre noi, putem totuși beneficia de reducerea timpului pe care îl petrecem pe rețelele sociale. Pentru cei mai mulți dintre noi, asta înseamnă reducerea cât de mult ne folosim smartphone-urile. Următoarele sfaturi vă pot ajuta:

1. Utilizați o aplicație pentru a urmări cât timp petreceți pe rețelele sociale în fiecare zi. Apoi stabilește un obiectiv pentru cât de mult vrei să-l reducă.
2. Închideți telefonul în anumite momente ale zilei, cum ar fi când conduceți, într-o întâlnire, la sală, luați cina, petreceți timp cu prietenii offline sau vă jucați cu copiii. Nu iei telefonul cu tine la baie.
3. Nu aduceți telefonul sau tableta în pat . Opriți dispozitivele și lăsați-le în altă cameră peste noapte pentru a se încărca.
4. Dezactivați notificările rețelelor sociale. Este greu să reziști bâzâitul, bipurile și sunetele constante ale telefonului tău care te avertizează despre mesaje noi. Dezactivarea notificărilor vă poate ajuta să recâștigați controlul asupra timpului dvs. și asupra concentrării.
5. Verificări limită. Dacă vă verificați în mod compulsiv telefonul la fiecare câteva minute, renunțați-vă limitând verificările la o dată la 15 minute. Apoi o dată la 30 de minute, apoi o dată la oră. Există aplicații care pot limita automat momentul în care vă puteți accesa telefonul.
6. Încercați să eliminați aplicațiile de rețele sociale de pe telefon , astfel încât să puteți verifica numai Facebook, Twitter și altele asemenea de pe tabletă sau computer. Dacă vi se pare un pas prea drastic, încercați să eliminați câte o aplicație de social media pentru a vedea cât de mult vă este dor de ea.

Pasul 2: Schimbați-vă concentrarea

Mulți dintre noi accesăm rețelele sociale doar din obișnuință sau pentru a ucide fără minte momentele de nefuncționare. Dar, concentrându-vă pe motivația de conectare, nu numai că puteți reduce timpul petrecut pe rețelele de socializare, dar vă puteți îmbunătăți experiența și puteți evita multe dintre aspectele negative.

Dacă accesați rețelele de socializare pentru a găsi informații specifice, verificați despre un prieten care a fost bolnav sau distribuiți noi fotografii cu copiii dvs. cu familia, de exemplu, experiența dvs. este probabil să fie foarte diferită decât dacă vă conectați pur și simplu pentru că te-ai plictisit, vrei să vezi câte aprecieri ai primit de la o postare anterioară sau să verifici dacă ai ratat ceva.

Data viitoare când accesați rețelele sociale, faceți o pauză pentru un moment și clarificați-vă motivația pentru a face acest lucru.

Folosești rețelele sociale ca înlocuitor pentru viața reală? Există un înlocuitor mai sănătos pentru utilizarea rețelelor sociale? Dacă ești singur, de exemplu, invită un prieten la o cafea. Te simți deprimat? Fă o plimbare sau mergi la sală. Plictisit? Fă-ți un nou hobby. Rețelele sociale pot fi rapide și convenabile, dar există adesea modalități mai sănătoase și mai eficiente de a satisface o poftă.

Ești un utilizator activ sau pasiv pe rețelele sociale? Derularea pasivă prin postări sau urmărirea anonimă a interacțiunii altora pe rețelele de socializare nu oferă niciun sentiment semnificativ de conexiune. Poate chiar crește sentimentul de izolare. A fi un participant activ, totuși, îți va oferi mai multă implicare cu ceilalți.

Rețelele de socializare te lasă să te simți inadecvat sau dezamăgit de viața ta? Puteți contracara simptomele FOMO concentrându-vă pe ceea ce aveți, mai degrabă decât pe ceea ce vă lipsește. Fă o listă cu toate aspectele pozitive ale vieții tale și citește-o înapoi când simți că ratezi ceva mai bun. Și amintiți-vă: viața nimănui nu este niciodată atât de perfectă pe cât pare pe rețelele sociale. Cu toții ne confruntăm cu durerea de inimă, îndoiala de sine și dezamăgirea, chiar dacă alegem să nu le distribuim online.

Pasul 3: Petrece mai mult timp cu prietenii offline

Cu toții avem nevoie de compania față în față a celorlalți pentru a fi fericiți și sănătoși. În cel mai bun caz, rețelele sociale sunt un instrument excelent pentru a facilita conexiunile din viața reală. Dar dacă ai permis conexiunilor virtuale să înlocuiască prieteniile din viața reală din viața ta, există o mulțime de modalități de a construi conexiuni semnificative fără a te baza pe rețelele sociale.

Alocați timp în fiecare săptămână pentru a interacționa offline cu prietenii și familia. Încercați să faceți din aceasta o întâlnire obișnuită în care țineți mereu telefoanele oprite.

Dacă ai neglijat prieteniile față în față, contactează un vechi prieten (sau un prieten online) și aranjează să ne întâlnim. Dacă amândoi duceți o viață ocupată, oferiți-vă să faceți comisioane sau să faceți exerciții împreună .

Alăturați-vă unui club . Găsiți un hobby, un efort creativ sau o activitate de fitness de care vă place și alăturați-vă unui grup de persoane care se întâlnesc în mod regulat.

Nu lăsa stingheriile sociale să stea în cale . Chiar dacă ești timid, există tehnici dovedite pentru a  depăși nesiguranța și a construi prietenii .

Dacă nu simți că ai cu cine să-ți petreci timpul, contactează cunoștințele . Mulți alți oameni se simt la fel de incomod să-și facă prieteni noi, așa că fii cel care sparge gheața. Invitați un coleg de muncă la prânz sau cereți unui vecin sau coleg de clasă să vă alăture la o cafea.

Interacționează cu străinii . Ridicați-vă privirea de pe ecran și conectați-vă cu oamenii cu care vă încrucișați în transportul public, la cafenea sau în magazinul alimentar. Pur și simplu zâmbind sau salutând vă va îmbunătăți modul în care vă simțiți – și nu știți niciodată unde poate duce.

Pasul 4: Exprimați recunoștința

A simți și a-ți exprima recunoștința față de lucrurile importante din viața ta poate fi o ușurare binevenită a resentimentelor, animozității și nemulțumirii generate uneori de rețelele sociale.

Fă-ți timp pentru reflecție . Încercați să țineți un jurnal de recunoștință sau să utilizați o aplicație de recunoștință. Urmărește toate amintirile grozave și aspectele pozitive din viața ta, precum și acele lucruri și oameni de care ți-ai lipsi dacă ar lipsi brusc din viața ta. Dacă sunteți mai predispus la postări de aerisire sau negative, puteți chiar să vă exprimați recunoștința pe rețelele de socializare, deși este posibil să beneficiați mai mult de o reflecție privată care nu este supusă controlului altora.

Practicați atenția . Experimentarea FOMO și compararea nefavorabilă cu ceilalți vă face să insistați asupra dezamăgirilor și frustrărilor vieții. În loc să fii pe deplin implicat în prezent, te concentrezi pe „ce-ar fi dacă” și „dacă doar” care te împiedică să ai o viață care să se potrivească cu cele pe care le vezi pe rețelele sociale. Practicând mindfulness , puteți învăța să trăiți mai mult în momentul prezent, să reduceți impactul FOMO și să vă îmbunătățiți bunăstarea mentală generală.

Voluntar . Așa cum ființele umane sunt gata să caute conexiune socială, noi suntem, de asemenea, gata să dăm altora. Ajutarea altor persoane sau animale nu numai că îți îmbogățește comunitatea și aduce beneficii unei cauze care este importantă pentru tine, dar te face și să te simți mai fericit și mai recunoscător.

Ajutați un copil sau un adolescent cu utilizarea nesănătoasă a rețelelor sociale

Copilăria și anii adolescenței pot fi plini de provocări de dezvoltare și presiuni sociale. Pentru unii copii, rețelele sociale au o modalitate de a exacerba aceste probleme și de a alimenta anxietatea, hărțuirea, depresia și problemele cu stima de sine. Dacă ești îngrijorat de utilizarea rețelelor sociale de către copilul tău, poate fi tentant să-i confiște pur și simplu telefonul sau alt dispozitiv. Dar asta poate crea alte probleme, separând copilul de prietenii lor și de aspectele pozitive ale rețelelor sociale. În schimb, există și alte modalități de a-ți ajuta copilul să folosească Facebook, Instagram și alte platforme într-un mod mai responsabil.

Monitorizați și limitați utilizarea rețelelor sociale de către copilul dvs. Cu cât știi mai multe despre modul în care copilul tău interacționează pe rețelele de socializare, cu atât mai bine vei putea rezolva orice problemă. Aplicațiile de control parental pot ajuta la limitarea utilizării datelor de către copilul dvs. sau la limitarea utilizării telefonului la anumite momente ale zilei. De asemenea, puteți ajusta setările de confidențialitate pe diferitele platforme pentru a limita expunerea lor potențială la bătăuși sau prădători.

Discutați cu copilul dumneavoastră despre problemele de bază. Problemele legate de utilizarea rețelelor sociale pot masca adesea probleme mai profunde. Copilul tău are probleme în a se potrivi la școală? Suferă de timiditate sau de anxietate socială? Problemele de acasă le provoacă stres?

Aplicați pauzele „rețelelor sociale”. De exemplu, puteți interzice rețelele de socializare până când copilul dvs. și-a terminat temele seara, să nu permiteți telefoanele la masă sau în dormitor și să planificați activități de familie care împiedică utilizarea telefoanelor sau a altor dispozitive. Pentru a preveni problemele de somn, insistați întotdeauna ca telefoanele să fie oprite cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Învață-ți copilul cum rețelele de socializare nu sunt o reflectare exactă a vieții oamenilor. Ei nu ar trebui să se compare negativ pe ei înșiși sau viețile lor cu alții pe rețelele sociale. Oamenii postează doar ceea ce vor să vadă alții. Imaginile sunt manipulate sau atent pozate și selectate. Și a avea mai puțini prieteni pe rețelele sociale nu îl face pe copilul tău mai puțin popular sau mai puțin demn.

Încurajează exercițiile și interesele offline. Îndepărtează-ți copilul de rețelele sociale, încurajându-l să urmeze activități fizice și hobby-uri care implică interacțiunea în lumea reală. Exercițiile fizice sunt grozave pentru ameliorarea anxietății și a stresului , pentru a crește stima de sine și pentru a îmbunătăți starea de spirit – și este ceva ce poți face în familie. Cu cât copilul tău este mai implicat offline, cu atât starea lui de spirit și sentimentul de valoare de sine vor depinde mai puțin de câți prieteni, aprecieri sau distribuiri pe rețelele sociale.